Utunk Ultrába

Négy elszánt futó nekivág, hogy 4*53 kilométerben fussa le az Ultrabalatont. 2012. június 30.

(y)

Friss topikok

  • Kilfish: "egy helyben tébláboló, ki nem kerülhető sötét parasztok" :D (2018.10.29. 14:49) I. Panoráma Trail
  • Lusuka: Nagyszerű pénzkereseti lehetőségek, fotózással, forditással, sorozat és kép feltöltéssel, facebook... (2018.06.25. 08:34) Lebegés - I. LibegőTrail
  • pannonfunk: @Vitja: Nem, telkeztem helyette :) (2018.05.12. 22:09) Kék a szeme, ultrakék
  • iramszarvas: Jó volt, de azóta változott az útvonal, a maraton négy kör. Ez még akkor sem vonz olyan nagyon, ha... (2017.02.14. 10:45) Kiss Péter Emléktúrán
  • csz_329: @rrroka: OK, jogos, valahol érthető hogy a megyek a többiek után effekt működik, én is így szoktam... (2016.12.30. 09:57) Trails sorozatterhelés

Utolsó kommentek

  • Kilfish: "egy helyben tébláboló, ki nem kerülhető sötét parasztok" :D (2018.10.29. 14:49) I. Panoráma Trail
  • Lusuka: Nagyszerű pénzkereseti lehetőségek, fotózással, forditással, sorozat és kép feltöltéssel, facebook... (2018.06.25. 08:34) Lebegés - I. LibegőTrail
  • pannonfunk: @Vitja: Nem, telkeztem helyette :) (2018.05.12. 22:09) Kék a szeme, ultrakék
  • Vitja: @pannonfunk: Szia István, sokat gondolok mostanában rátok és az UB váltónkra is. Te indulsz ma? (2018.05.12. 05:47) Kék a szeme, ultrakék
  • Vitja: @pannonfunk: utunkultraba.blog.hu/2015/02/25/a_mesterem (2018.05.12. 05:46) Kék a szeme, ultrakék
  • Utolsó 20

Naptár

november 2018
Hét Ked Sze Csü Pén Szo Vas
<<  < Archív
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

Nyelv és sport

Magad, uram, ha edződ nincsen

2011.11.26. 16:30 iramszarvas

Ulrik és Vitja megírták már történetüket, és pannonfunk is linkelte a magáét, engem viszont pillanatnyilag sokkal inkább a jövő izgat, ezért először erről szeretnék beszélni.

A feladat adott. kb. 53 km minimum 6 perces tempókkal, ami szerény számításaim szerint kb. 5 óra 20 percet jelent. Ha két hónap múlva lenne a verseny, talán kevésbé izgulnék, mert úgy érzem, most ezt képes lennék teljesíteni. Legutóbb Kassán 3:46:40 alatt futottam a maratont – ha négy órával számolok, akkor is marad egy óra húsz percem a fennmaradó 11 kilométerre. Ezt már 7 perces kilométerekkel is végig lehet kocogni. Elvben nem lehet baj.

A dolog persze nem ilyen egyszerű, ha figyelembe vesszük, hogy Kassán viszonylag sík volt a terep és ideális az időjárás, az UB-n pedig lesz néhány kaptató, az időjárás pedig végképp kiszámíthatatlan. Persze előtörténetemből majd bizonyára kiviláglik, hogy futottam már felfele, szakadó esőben és forróságban is, kopp-kopp, eddig azért egyik sem jelentett olyan akadályt, ami komolyan visszavetett volna. Ennek ellenére nem árt az óvatosság.

Az igazi probléma azonban az, hogy a verseny nem két hónap múlva lesz, hanem több, mint egy fél év múlva. Ami azt jelenti, hogy addig tartanom kell a formámat. És közben tél van, és szélcsend (szmog), és hó, és hal mellett a karácsonyi asztalon bejgli és egyéb testtömegnövelők. Szerencsésnek mondhatjuk magunkat, ha odakint legalább néha összekoccannak a molekulák. Ha észrevétlenül átlustuljuk a telet, tavasszal már azzal kell küzdenünk, hogy a régi formánkat visszanyerjük. Nyáron pedig elég kiábrándító lehet azzal szembenézni, hogy eltelt egy fél év, és semmit nem fejlődtem.

Arról végképp nem is szólva, hogy sokszorosan túl kell biztosítanom magam. Önző módon lecsaptam a verseny legszebb szakaszára. Ha Vitjának becsúszik valami, a csapatnak ugyan nem jó, de a maga adagját addigra mindenki lefutotta. Ha Ulrik elszúrja, csak Vitja előtt kell magyarázkodnia. Ha pannonfunknál üt be valami gikszer, még mindig vigasztalódhat azzal, h legalább előlem nem kell bujkálnia. Ha viszont én tolom el, akkor az egész csapatot kinyírom. Éppen ezért folyamatosan iszonyúan kombinálok, hogy miképp kellene felkészülni.

Az alábbiakban megosztom a felkészülésről való elképzeléseimet, ami éppen arra lesz jó, hogy mindenki beleszóljon, amitől aztán végül teljesen belezavarodom.

Gyorsító, kaptató, nyugtató

Úgy gondolom, hogy a felkészülési időszakot nyugodtan két részre oszthatom, a téli és a tavaszi időszakra. Teljesen feleslegesnek érezném most rápörögni az intenzív edzésre, sokkal fontosabb átvészelni a telet, tavasszal pedig sokkal tudatosabban lehet dönteni az akkori állapotok ismeretében.

A pillanatnyi dilemma sarkalatos része az is, hogy most kettlebelledzésre is járok, és ezt a futás szempontjából is nagyon fontosnak tartom – nem csupán a lábizmok erősítése miatt, az sem mindegy, milyen hátizomzattal fut az ember félszáz kilométert. Most semmiképpen nem szeretném abbahagyni azért, hogy többet futhassak: eddigi tapasztalataim pedig azt mutatják, hogy nem igazán lehet (vagy én nem tudom) a kétféle intenzív edzést kombinálni. A heti két kettlebell mellett már nem fér be három rendes futás minden héten, márpedig igazán három futás lenne jó hetente.

Mindenképpen szükség lenne gyorsításra, sprintekkel, fartlekkel stb. Ezen kívül szükség lenne olyan erősítő futásokra, melyek az emelkedőkhöz szoktatnak (és persze, ha nem is az UB miatt, de a lejtmenetben sem ártana fejlődni): ehhez hegyes terepre kell menni. Leginkább persze a hosszú futásokra van szükség, melyek legalább a félmaratoni távot elérik: ezeket viszont lehet lassan csinálni, figyelni a pulzusra stb. Mivel a három edzés nem fog mindig beleférni, a szintkülönbséges futás lesz a vesztes: ha valaminek ki kell maradnia, ez fog kimaradni. Ugyanakkor ha lehet, valamilyen módon igyekszem pótolni.

Benn, padon

Spoilerozok egy kicsit a történetemből: én padon kezdtem futni, és a mai napig nem tudtam megutálni, bár egyes körökben ezt így illik. Szerintem vannak határozott előnyei, amiket érdemes kihasználni. A nyáron például az szerepelt az edzéstervemben, hogy fussak 4:15-ös kilométereket. Mivel ez nekem elég kemény tempó, elindultam, toltam, ahogy tudtam, de pár száz méter után éreztem,hogy egyre kevésbé bírom – és aztán beértem, és megvolt a tervezett idő. Ami csak azt jelentheti, hogy feleslegesen gyorsan indultam. Ha viszont nem adok bele mindent, akkor azt kockáztatom, hogy feleslegesen vagyok óvatos, ezért nem lesz meg az idő. Padon ilyen gond nincs: az ember beállítja a megfelelő sebességet, és azt kell tartania.

A gyorsító edzéseket egyértelműen padon szeretném tartani. Ennek a fent leírtakon kívül az is az oka, hogy állítólag hidegben nem jó gyorsan futni, nem tesz jót az ízületeknek. (Lehet, hogy időnként nagyon szép időben kivételt fogok tenni, de erre nem igazán számítok.) A tervem az, hogy a jövő héttől a következővel indítok:

  • 1. km: 12 km/h (5 min/km)
  • 2.-3. km. 14,2 km/h (4:15 min/km)
  • 4. km 10 km/h (6 min/km)
  • 5.-6. km. 14,2 km/h (4:15 min/km)
  • 7. km 10 km/h (6 min/km)
  • 8.-9. km. 14,2 km/h (4:15 min/km)
  • 10. km 10 km/h (6 min/km)

A 4:15 min/km-es tempót az indokolja, hogy ez szükséges az 1:30-as félmaratonhoz. Úgy gondoltam, hogy szép fokozatosan a pihenőszakaszok sebességét próbálom majd emelni, ha az eléri a 12 km/h-t, akkor újragondolom a stratégiát. 

Ezen kívül lehet, hogy a hegyeseket is bent fogom futni, legalábbis részben. A futópadokon nagyon jó kis hegyes programok szoktak lenni. Feltehetően kiválasztok egy szimpatikusat, és azonos sebességen (12 km/h?) megpróbálom egyre magasabb szinten futni ugyanazt a programot.

A hosszút viszont nem szeretném bent futni, erre csak akkor fog sor kerülni, ha nagyon szigorú lesz az időjárás.

Fedél nélkül

Mint említettem, a hosszúakat kint szeretném futni. Ezekre hét végén kerülhetne sor. Nincs semmi tervem, hogy lépcsőzetesen növelném a távot vagy ilyesmi. Szerintem ennek úgyis a tavaszi szakaszban lenne értelme, de akkor meg sok verseny van, és úgyis az lesz a meghatározó. Február végéig mindössze a Kaposvár dombjai van tervben. Inkább érdekes és szórakoztató futásokra vágyom, mint kötött edzésprogramra. Van ugyan pár saját tervem is, de számítok a Nike futóklubra és a Flúgos Futókra is, nem beszélve a csapattársaimról. 

Mivel a kaptatós futások külön nem fognak mindig összejönni, igyekszem időnként a hosszúakhoz is szintkülönbséges tájakat választani. Ha sikerül megoldani a logisztikát, akkor időnként a szesztestvérekhez is csatlakoznék hét közben. Ha meg nem, kellőképp tiszta időben a Várhegy–Naphegy–Gellérthegy által nyújtott lehetőségeket igyekszem majd kihasználni.

Na, most aztán kaphatok hideget, meleget.

19 komment

Címkék: edzésterv

A bejegyzés trackback címe:

https://utunkultraba.blog.hu/api/trackback/id/tr473408284

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Vitja 2011.11.26. 18:42:42

Az eszem megáll. Legtöbben annak örülünk, hogy még milyen sok időnk van felkészülni, te meg azon rinyálsz, hogy a jelenlegi formádat sem vagy képes tartani? Milyen hozzá állás ez kérem? Neked már a Szajna sem jó? :)
Komolyra fordítva a szót; a téli edzések szerintem az alapozást kell, hogy szolgálják. Kilométergyűjtés, zsírégetés, szintentartás az alapvető cél. Gyorsulni ráérünk tavasszal is, ha kell egyáltalán gyorsítani az UB-re.

iramszarvas 2011.11.26. 21:29:58

@Vitja: Gyorsítani általában kell, nem csak az UB-re. :) Edzeni meg hét közben is kell, és akkor nincs idő hosszúakat futni.

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.28. 07:29:37

Szerintem is inkább Vitjának van igaza, bár azért jó, ha olykor gyorsítót is futsz. Csak azért, hogy ne ess ki a játékból teljesen, de igazán elegendő tavasszal belehúzni.

Most télen inkább a hosszúkat kell futni a táv miatt az is hasznos. Persze te érzed, hogy mi a kényelmes számodra. Ilyenkor télen már az is hőstett ha kimegy az ember. :)

iramszarvas 2011.11.28. 08:04:40

@Raиdoм_: Vajda Zsuzsi edzésterve is úgy néz ki, hogy van benne gyorsító (nekem legalábbis volt), szóval nem teljesen a magam feje után megyek...

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2011.11.28. 08:36:15

@iramszarvas: igen, van benne. Bár lehet, hogy a tél közeledtével ez csökken a mennyisége. Nem tudom. Szerdán 10x100-as sprintek lesznek.

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.28. 08:59:35

@iramszarvas: Volt benne nekem is, de télire én képtelen lennék fartlekelni.

@ulrik: aóA hegyi futás hogy jött az edzéstervbe? Te kérted vagy Zsuzsi ajánlotta?

iramszarvas 2011.11.28. 09:27:02

@Raиdoм_: Kövesd a módszerem, szobahőmérsékleten olyan, mintha nyár lenne! :)

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2011.11.28. 10:00:16

@Raиdoм_: Zsuzsi írta elő. Nem mondom, hogy nem fordult meg a fejemben már, hogy jól esne egy kis hegy, de nem 20km-en :)

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.28. 10:09:46

@ulrik: Én nagyon hegy-függő lettem! :) Persze tavaly is már untam a szigetet és hétvégeken próbáltam kijutni a zöldbe, de ezt idén tökéletesítettem. :) Most sok olyan futós ismerősöm van aki csak terepen fut vagy megfertőzte őt a terep így azért társaságot is lehet találni, ha arról van szó.

Engem a tájékozódás tartott vissza sokáig, mert nem mertem csak úgy befutni az erdőbe helyismeret nélkül. Mostanra kezdem kiismerni, vasárnap vittem kis post-it papírt a telefonra ragasztva és az volt az itinerem. :D

A sziget is azért jó, mert elég közel van és laza tempóba is fix 30 perc, azaz sok váratlan nem érhet, de ha mégis azért csak a városban vagyok.

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2011.11.28. 10:19:34

@Raиdoм_: én szeretnék a hegyen, erdőben futni. csak még kiscsirke vagyok hozzá. Néztem a SZESZ-t is, de deklaráltan 1:50 FM a határ, amitől még messze vagyok. Világos: ne kelljen mindig bevárni valakit.

Szeretnék tavasszal újra tájfutó-versenyre menni :)

Az erdőtől nem félek. Mármint max kerülök egy nagyot :)

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.28. 10:30:45

@ulrik: A terep más mint a sík. Aki sokat túrázik és mássza a szinteket, annak nem kell 1:50-es félmaraton. Nekem 1:57 a félmaratonom és megy a SZESZ. Valószínű a sok túrázásnak köszönhetően az emelkedőket jobban bírom, mintha csak síkon futnék.

Van olyan is aki 1:40-es félmaratont fut és mégse bírja jobban a SZESZ-t. A sötét a másik amit szokni kell. Aki nem futott még fejlámpával, annak lehet nem itt kell kipróbálnia. :)

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2011.11.29. 07:28:51

@Raиdoм_: igen, tényleg teljesen más. Engem vonz az is. Egyelőre baromira megszenvedem az emelkedőt. De mostantól szeretnék rendszert vinni a hegyi futásba. Ha nem is futás, legalább (gyors) sétával, néha bele-bele futva. A hegy és az erdő is jó. De sík futásnál is lesz szerintem hatása.

A SZESZ-t is szeretném majd egyszer elkezdeni, de ahhoz még edzeni kell :) No igen, fejlámpa... Lassan be kellene szerezni egyet. Tudsz ajánlani valamit?

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.29. 07:48:32

@ulrik: Nekem ilyen van: www.mountex.hu/termek/10902-103-0/petzl_tikka_2_e93_p_led-es_fejlampa

Nekem eddig teljesen elegendő volt túrázáshoz és társaságban futáshoz.

Belépőnek elegendő, én sok túrán és futáson használtam már.

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.29. 08:18:25

@ulrik: elég sokan használják, és baráti az ára, de biztos mindenkinek megvan a saját kedvence én kölcsönbe kaptam és kipróbáltam, bejött

Kölcsön tudom adni, mert most van egy plusz a birtokomban és megnézheted milyen vele futni.

csiripiszli12 · http://kedvesazelet.blog.hu/ 2011.11.29. 09:04:42

@ulrik: A terepen én is kezdő vagyok még, viszont szeretném majd rendszeresíteni, mert egész más, mint a megszokott városi környezet, és nekem jobban tetszik.
A SZESZ-t is kérdeztem FB-on, nem terveznek-e valami könnyített változatot, de ahogy lejött, nem. Értem én, fel kell hozzá nőni :)

BGy · http://babosi.blog.hu 2011.11.29. 09:23:49

@Raиdoм_: teljesen igazad van! A terep teljesen más, mint a síkfutás. Én 1:43-as félmaratonnal indultam a Téli Mátrán, de az első ellenőrzőpontnál majdnem feladtam, annyira kidöglöttem. Emelkedőkön alig bírtam felmenni. Szörnyű volt. Azóta rendszeresen terepfutunk, túrázunk, a félmaratonom 1:55 körüli, de nem is érdekel. A hegyre felfutás ami lázba hoz. :)))

Raиdoм_ · http://miemva.blogspot.com/ 2011.11.29. 10:09:33

@BGy: Nekem az 1:45 még cél, de azután átadom magam a terepnek.

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2011.11.29. 22:00:10

@Raиdoм_: hú, de jó lenne! köszi-köszi! élnék a lehetőséggel :)